Dormire 90 minuti in meno a notte basta a farci ingrassare: lo studio della Columbia

Che un buon sonno aiuti a tenere sotto controllo il peso non è una novità. La domanda a cui la scienza cerca da anni una risposta precisa è un'altra: quanto poco bisogna dormire perché gli effetti si vedano davvero sulla bilancia? Un nuovo studio della Columbia University, pubblicato il 7 luglio sulla rivista scientifica Annals of Internal Medicine, prova a quantificarlo. E il risultato è insieme rassicurante e istruttivo: bastano circa 90 minuti di sonno in meno a notte, per sei settimane, per registrare un aumento medio di mezzo chilo. Poco, in apparenza. Ma è proprio la modestia del dato a renderlo interessante.

Come è stato costruito lo studio

La ricerca porta la firma del gruppo guidato da Marie-Pierre St-Onge, tra le figure di riferimento internazionali sul rapporto tra sonno e metabolismo, con Faris Zuraikat come primo autore. Non si tratta di un singolo esperimento, ma dell'analisi congiunta di due studi clinici randomizzati con disegno crossover: 95 adulti, tutti con un profilo di rischio cardiometabolico elevato e abituati a dormire almeno 7 ore per notte, hanno attraversato due fasi da sei settimane ciascuna. In una fase è stato chiesto loro di posticipare l'orario in cui andavano a letto di 90 minuti; nell'altra hanno mantenuto le abitudini normali. Nella pratica, la riduzione effettiva del sonno misurata al polso è stata di circa 80 minuti: poco più di un'ora persa ogni notte, per un mese e mezzo. Durante entrambe le fasi i ricercatori hanno monitorato peso, circonferenza della vita, composizione corporea, livello di attività fisica e alcuni ormoni dell'appetito.

Mezzo chilo che non sembra molto, ma è cumulativo

L'aumento medio di peso durante la fase di sonno ridotto è stato di circa mezzo chilo. È qui che serve la lettura corretta, quella che tiene insieme rigore e misura senza cedere all'allarme facile: non è una cifra drammatica, e va detto con chiarezza. Il punto sollevato dagli autori è però un altro. "Sebbene l'aumento di peso non sia eccessivo, è importante ricordare che si verifica in sole sei settimane", ha osservato Zuraikat. Estrapolato lungo un intero anno, quel deficit di sonno inferiore all'ora e mezza potrebbe tradursi in un aumento di peso clinicamente significativo. È il concetto di effetto cumulativo: piccole quantità, ripetute notte dopo notte, che si sommano nel tempo. Un modello, tra l'altro, molto realistico: negli Stati Uniti circa il 30% degli adulti dorme cronicamente meno del necessario, esattamente lo schema che lo studio ha voluto riprodurre.

Non è solo questione di bilancia

Il dato forse più sottovalutato riguarda il movimento. Durante la fase di sonno ridotto, i partecipanti hanno trascorso in media 17 minuti in più al giorno in posizione sedentaria. E nei sottogruppi degli uomini e delle donne in postmenopausa il tempo di inattività è salito fino a quasi 30 minuti quotidiani. Il paradosso è evidente: pur restando svegli più a lungo, e quindi con più tempo teoricamente disponibile per muoversi, dormire poco rendeva le persone meno attive, non di più. La stanchezza, insomma, spinge verso la sedentarietà. E la sedentarietà è di per sé un fattore di rischio per numerose malattie croniche, a prescindere dal peso.

Perché succede: ormoni, orari e metabolismo

I meccanismi non sono ancora del tutto chiariti, e gli stessi autori lo ammettono. Ma la letteratura offre indizi solidi. Uno studio ormai classico, sempre pubblicato su Annals of Internal Medicine, aveva mostrato che la restrizione del sonno riduce la leptina, l'ormone che segnala sazietà, e aumenta la grelina, quello che stimola la fame: la grelina saliva di circa il 28% e la fame percepita di quasi un quarto, con un'attrazione particolare verso cibi calorici e ricchi di carboidrati. C'è poi la questione degli orari. Il metabolismo è più efficiente con la luce del giorno e rallenta la sera: chi resta sveglio fino a tardi tende a mangiare proprio nelle ore in cui il corpo brucia meno. Non è un caso che un altro studio, condotto dall'Università di Chicago nel 2022, abbia rilevato che estendere il sonno di circa 80 minuti a notte porta a consumare in media 270 calorie in meno al giorno. Il sonno, in altre parole, non incide solo su quanto ci muoviamo, ma anche su quanto e cosa mangiamo.

Chi rischia di più

Lo studio non descrive una reazione uguale per tutti, ed è un punto importante da sottolineare: il campione era limitato e composto da persone già a rischio cardiometabolico, quindi i risultati non vanno letti come una regola valida per chiunque. Alcune differenze, però, emergono con costanza. In analisi precedenti sullo stesso gruppo di partecipanti, le donne con rischio elevato che avevano ridotto il sonno mostravano una maggiore resistenza all'insulina, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2, con effetti più marcati dopo la menopausa. In un altro lavoro dello stesso team, uomini e donne ad alto rischio cardiaco presentavano segni di infiammazione a livello del cuore dopo una lieve restrizione del sonno. Il quadro che ne esce è coerente: dormire poco, quando diventa un'abitudine cronica, sembra spostare non solo l'ago della bilancia ma l'intero profilo metabolico.

L'Italia dorme male, e lo sappiamo

È il passaggio che rende questo studio tutt'altro che astratto per chi legge da qui. In Italia i numeri sul sonno sono noti e non lusinghieri: secondo l'Associazione Italiana di Medicina del Sonno circa 12 milioni di persone soffrono di disturbi del riposo, un adulto su quattro e un minorenne su cinque. Soprattutto, circa il 30% degli italiani dorme meno di 6 ore a notte. E la geografia conta: al Sud si riposa mediamente meno che al Nord, con la Puglia e la Sicilia attorno alle 6 ore e 40 e la Valle d'Aosta in testa con 7 ore e mezza. Anche l'età pesa: i giovani tra i 18 e i 24 anni dormono in media un'ora in meno degli over 65. Numeri che intrecciano lo studio americano con una realtà quotidiana molto vicina.

Cosa possiamo trarne, senza esagerare

La tentazione, davanti a ricerche di questo tipo, è trasformarle in slogan: dormi di più e dimagrisci. Non è così semplice, e non è quello che dicono gli autori. Il messaggio, letto per intero, è più sobrio e proprio per questo più utile. Il sonno andrebbe considerato una leva di prevenzione accanto all'alimentazione e all'attività fisica, non un sostituto né una scorciatoia. "Concentrarsi solo su dieta e movimento è una visione semplicistica e difficile da mantenere nel tempo", ha spiegato St-Onge. Se una riduzione modesta ma prolungata del riposo può spostare peso, movimento e rischio metabolico, allora recuperare quell'ora e mezza di sonno non è un lusso, ma una scelta di salute. Con una cautela finale, doverosa: siamo di fronte a effetti medi e a un campione specifico, e serviranno altri studi per capire fino in fondo i meccanismi. Ma la direzione, ormai confermata da più ricerche indipendenti, è abbastanza chiara da meritare attenzione.

Fonti:

- Studio principale: Zuraikat F.M., St-Onge M.-P. et al., "Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials", Annals of Internal Medicine, 7 luglio 2026 (DOI: 10.7326/ANNALS-25-01660);

- Comunicato ufficiale (dati su sedentarietà, sottogruppi e dichiarazioni di Zuraikat e St-Onge): Columbia University Irving Medical Center, "Skimping on Sleep Leads to Weight Gain", 6 luglio 2026;

- Ormoni dell'appetito (leptina -18%, grelina +28%, fame +24%): Spiegel K., Tasali E., Penev P., Van Cauter E., "Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite", Annals of Internal Medicine, 2004;

- Sonno esteso e 270 calorie in meno: Tasali E., Wroblewski K., Kahn E., Kilkus J., Schoeller D.A., "Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial", JAMA Internal Medicine, 2022; 182(4):365-374 (DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098);

- Dati Italia (12 milioni, 30% sotto le 6 ore, medie regionali, fascia 18-24 vs over 65): Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), ripresi da Tgcom24 e Geopop.